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Hablemos de uno de los términos más confusos que verá en su rastreador de ejercicios, específicamente su Apple Watch. Junto a REM Sleep, del cual probablemente haya oído hablar, y un sueño “profundo”, que se siente por sí mismo, está el sueño “central”. Y si Google Google What Bore Sleep significa, obtendrá una definición que es completamente opuesta a cómo Apple usa el término. Así que vamos a desglosarlo.
En un Apple Watch, “Core Sleep” es otro nombre para Light Sleep, que los científicos también llaman las etapas N1-N2. No es un tipo de sueño profundo y no tiene relación con REM. Pero en la literatura científica, “Core Sleep” no es una etapa de sueño en absoluto. Puede referirse a una parte de la noche que incluye etapas de sueño profundas y ligeras. Hay algunas otras definiciones, en las que entraré a continuación. Pero primero, dado que probablemente esté aquí porque vio ese término en Apple Health, hablemos de cómo Apple lo usa.
“Sleep del núcleo” en Apple Watch es lo mismo que el sueño ligero
Déjame darte una explicación directa de lo que estás viendo cuando miras tus datos de Sleep de Apple.
Su Apple Watch intenta adivinar, principalmente a través de sus movimientos, cuando estás en cada etapa del sueño. (Conocer realmente sus etapas de sueño requeriría un estudio de sueño con equipos más sofisticados, como un electroencefalograma. El reloj solo está haciendo todo lo posible con los datos que tiene).
Apple dice que su reloj puede notar la diferencia entre cuatro estados diferentes:
Despierto
Duerme ligero (“núcleo”)
Sueño profundo
REM Dormir
Estas categorías corresponden aproximadamente a las etapas de sueño que los neurocientíficos pueden observar con la polisomnografía, lo que implica conectarlo a un electroencefalograma o EEG. (Esa es la cosa donde se adjuntan los cables en la cabeza). Los científicos reconocen tres etapas de sueño no REM, y el tercero se describe como un sueño profundo. Eso significa que las etapas 1 y 2, que a veces se llaman sueño “ligero”, están siendo etiquetadas como el sueño “núcleo” por su portátil.
En otras palabras: la definición de Apple de “sueño central” es idéntica a la definición de los científicos de “sueño ligero”. También se conoce como Sleep N2. (Más sobre eso en un minuto).
Entonces, ¿por qué Apple no usó la misma redacción que todos los demás? La compañía dice en un documento sobre su algoritmo de la etapa de sueño que estaba preocupado de que la gente malinterprete el término “sueño ligero” si lo llamaba así.
El núcleo de la etiqueta se eligió para evitar posibles implicaciones no intencionadas del término luz, porque la etapa N2 es predominante (a menudo representa más del 50 por ciento de una noche de sueño), un aspecto normal y un aspecto importante de la fisiología del sueño, que contiene husos de sueño y complejos K.
En otras palabras, Apple pensó que podríamos suponer que el sueño “ligero” es menos importante que el sueño “profundo”, por lo que eligió un nombre nuevo e importante para usar en lugar de “luz”.
Un gráfico en la misma página lo expone: las etapas no REM 1 y 2 se encuentran en la categoría de sueño “Core” de Apple, mientras que la etapa 3 es un sueño “profundo”. Así es como Apple lo definió en las pruebas: si un EEG dijo que una persona estaba en la etapa 2 cuando el reloj dijo que estaba en “núcleo”, eso se contó como un éxito para el algoritmo.
¿Cuáles son las etapas de sueño conocidas y dónde encaja el sueño del núcleo?
Retrocedamos para considerar lo que se sabía sobre las etapas de sueño antes de que Apple comenzara a cambiar el nombre. La comprensión científica actual, que se basa en patrones de onda cerebral que se pueden leer con un EEG, incluye estas etapas:
No reemplazo 1 (N1)
N1 solo dura unos minutos. Estás respirando normalmente. Su cuerpo está empezando a relajarse, y las ondas cerebrales comienzan a verse diferentes de lo que lo hacen cuando estás despierto. Esto se consideraría parte de su sueño “ligero”. Apple Watch considera que esto es parte de su etapa central de sueño.
Etapa 2 no REM (N2)
También generalmente se considera un sueño “ligero”, N2 representa aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño. Esta etapa incluye picos de actividad cerebral llamados husos de sueño y patrones distintivos de ondas cerebrales llamados complejos K. (Estos son lo que el documento de Apple mencionó anteriormente). Se cree que esta etapa del sueño es cuando consolidamos nuestros recuerdos. Dato curioso: si te molesta los dientes mientras duermes, estará principalmente en esta etapa. Esta etapa constituye la mayor parte de lo que Apple informa como su sueño central.
Etapa 3 no REM (N3)
N3 a menudo se llama sueño “profundo”, y esta etapa representa aproximadamente una cuarta parte de su noche. Tiene las ondas cerebrales más lentas, por lo que a veces se llama “sueño lento”. Es difícil despertar a alguien de esta etapa, y si tiene éxito, estarán atados por un tiempo después. Esta es la etapa en la que la mayoría de la reparación corporal tiende a ocurrir, incluida la recuperación muscular, el crecimiento óseo en los niños y el fortalecimiento del sistema inmunitario. A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en N3 y más tiempo en N2.
(Hubo una clasificación más antigua que se separó del sueño más profundo en su propia etapa, llamándola no REM en la etapa 4, pero actualmente esa parte más profunda se considera parte de la etapa 3.)
REM Dormir
REM Sleep se llama así porque aquí es donde tenemos un movimiento de ojo rápido. Su cuerpo está paralizado temporalmente, a excepción de los ojos y sus músculos respiratorios. Este es el escenario mejor conocido por soñar (aunque los sueños también pueden ocurrir en otras etapas).
Las ondas cerebrales de una persona en el sueño REM se ven muy similares a las de una persona despierta, por lo que algunas aplicaciones de seguimiento del sueño muestran bloques de REM como ocurren cerca de la parte superior de la gráfica, cerca de la vigilia. Por lo general, no entramos en el sueño REM hasta que hemos pasado por las otras etapas, y recorremos estas etapas toda la noche. Por lo general, el sueño REM es bastante corto durante el comienzo de la noche, y se hace más largo con cada ciclo.
¿Qué piensas hasta ahora? Publica un comentario.
¿Cuánto sueño central necesito?
Usando la definición de Apple, en la que el sueño central es lo mismo que el sueño ligero, es normal que casi la mitad de su sueño sea un sueño central. Los científicos del sueño dan un desglose aproximado (aunque los números exactos pueden variar de persona a persona, y sus necesidades no siempre son las mismas todas las noches):
N1 (sueño muy ligero): aproximadamente el 5% del total (solo unos minutos)
N2 (sueño ligero o “central”): aproximadamente 45%, así que poco menos de cuatro horas si normalmente duerme durante ocho horas
N3 (sueño profundo): aproximadamente el 25%, entonces aproximadamente dos horas si normalmente duermes durante ocho horas
REM: alrededor del 25%, así también aproximadamente dos horas.
Cómo obtener más núcleo de sueño
Si su Apple Watch dice que duerme menos de lo que mencioné anteriormente, es posible que se pregunte cómo puede obtener más núcleo (o luz) de sueño. Sin embargo, antes de tomar alguna acción, debe saber que los dispositivos portátiles no son muy buenos para saber exactamente en qué etapa de sueño se encuentra. ¡Por lo general (pero no siempre!) Bastante para saber cuándo está dormido en lugar de despierto, por lo que pueden ser útiles para saber si dormiste seis horas u ocho. Pero no haría ningún cambio en mi rutina en función de los números específicos de la etapa de sueño. El algoritmo puede equivocarse fácilmente a algunos de sus dormitorios ligeros como sueño profundo, o viceversa.
Dicho esto, la mejor manera de dormir más es dormir cada vez más en general. Comience con esta lista de verificación básica de higiene del sueño. Entre los artículos más importantes:
Date una rutina para acostarse con al menos 30 minutos de tiempo de liquidación donde intenta hacer algo relajante.
Tener un tiempo de despertar constante.
No mire las pantallas justo antes de acostarse.
Mantenga su habitación oscura y fresca.
No tenga alcohol o cafeína por las tardes.
Mejorar su sueño en general mejorará todas sus etapas de sueño, ya sea que su Apple Watch pueda distinguirlos o no.
Otras formas en que las personas usan el término “sueño central”
Realmente desearía que Apple haya elegido otro término, porque la frase “sueño central” se ha utilizado de otras maneras. O no se refiere a una etapa de sueño en absoluto, o si está asociada con las etapas de sueño, se usa para referirse a las etapas profundas de sueño.
En la década de 1980, el científico del sueño James Horne propuso que sus primeros ciclos de sueño (que ocupan quizás las primeras cinco horas de la noche) constituyen el sueño “central” que todos necesitamos funcionar. El resto de la noche es un sueño “opcional”, que idealmente todavía tendríamos todas las noches, pero no es un gran problema perder de vez en cuando. Describió esta idea en un libro de 1988 llamado Why We Sleep (sin relación con el libro de 2017 de otro autor), pero puede ver su artículo anterior sobre el tema aquí. Utiliza los términos dormir “obligatorios” y “facultativos” en ese documento, y cambió a la terminología núcleo/opcional más adelante.
También encontrará personas que usan la frase “Core Sleep” para referirse a todo menos el sueño ligero. Por ejemplo, este documento sobre cómo cambia el sueño a medida que envejecemos compara sus hallazgos en términos de etapas de sueño con la definición de sueño de Horne. Al hacerlo, describen el sueño del núcleo como que consiste principalmente en las etapas de sueño profundo N3-N4 (en otras palabras, N3 como se describió anteriormente).
A partir de ahí, de alguna manera Internet ha tenido la idea de que N3 y REM se consideran un sueño “central”. No sé cómo sucedió eso, y no lo veo cuando busco en la literatura científica. Lo he visto en “¿Qué es el sueño central?” Artículos basura en los sitios web de empresas que venden mantas ponderadas y gommies de melatonina.
Para una definición final y contradictoria, la frase “sueño central” también es utilizada por personas que están en el sueño polifásico. Esta es la idea de que puede reemplazar una noche completa con varias siestas durante el día, algo que los tipos de biohacker siguen tratando de hacer que suceda, a pesar de que nunca se desprende. Usan el término bastante directo: si tiene una siesta nocturna que es más larga que sus otras siestas, ese es su “sueño central”. Honestamente, ese es un uso justo de la palabra. Lo permitiré.
Entonces, para concluir: el sueño central, si eres un pañuelo, es el bloque de sueño más largo que tienes durante un día. El sueño central, para los científicos que estudian la privación del sueño, es una hipótesis sobre la cual parte del sueño de una noche es la más importante. Pero si solo está aquí porque se preguntaba qué significa Apple Health o su aplicación de sueño de Apple Watch por “sueño central”, significa etapas N1-N2, o sueño ligero.
