Probablemente sepa que el ejercicio cero no es suficiente y que ir a caminar todos los días es generalmente algo bueno. Y si estás entrenando para un maratón, estarás de pie durante un par de horas de entrenamientos duros cada semana. Pero, ¿cuál es el punto de referencia para un ser humano que solo intenta exprimir suficiente ejercicio saludable en su vida?
Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguno, pero 30 minutos de ejercicio (como caminar rápido) cinco días a la semana cumplirán con las pautas. Sin embargo, las pautas oficiales se dan en minutos semanales, y usted obtiene un crédito adicional por ejercicios vigorosos como correr. Algunos relojes y aplicaciones rastrearán esto para usted, como en los “minutos de zona activa” de Fitbit o los “minutos de intensidad” de Garmin. A continuación, desglosaré los diferentes niveles de pautas, comenzando con 150 minutos semanales, y luego entraremos en lo que cuenta como ejercicio.
Los conceptos básicos: 150 minutos de cardio y dos días de entrenamiento de fuerza cada semana
Afortunadamente, todas las principales organizaciones de salud pública están de acuerdo. La Organización Mundial de la Salud, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y la American Heart Association están a bordo con las siguientes pautas para el ejercicio aeróbico:
Al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada (cardio), como caminar o trotar fácil, o 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso como correr o una combinación. (Si puede cumplir con eso fácilmente, más es mejor).
Al menos dos días a la semana de actividad de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer otro entrenamiento de fuerza, como flexiones, ejercicios de banda de resistencia o incluso un trabajo manual pesado como la pala.
Una edición anterior de las Directrices dijo que debe hacer su cardio durante un mínimo de 10 minutos a la vez para que cuente, pero la recomendación actual es obtenerlo como pueda, incluso si eso incluye algunas explosiones más cortas aquí y allá.
Si eso es demasiado fácil, nivele hasta 300 minutos
Si eres bastante atlético, lo anterior no sonará mucho. ¡Albricias! La OMS ha establecido un objetivo secundario para personas como tú. Es simple: solo duplique lo anterior. Por lo tanto, puede apuntar por 300 minutos de cardio moderado, o 150 minutos por semana de actividad vigorosa. Así es como podría verse:
Una intensa clase de artes marciales de una hora tres veces por semana (60 x 3 = 180, pero esto es cardio vigoroso, por lo que los minutos cuentan el doble)
Vaya a una caminata posterior a la cena de 45 minutos todos los días (45 x 7 = 315 minutos de cardio moderado)
Viajar en bicicleta al trabajo, 20 minutos en cada sentido (40 minutos por día x 5 días por semana = 200 minutos cardio moderado) y jugar fútbol recreativo de la liga para dos partidos por semana (50 minutos en cada juego, para una combinación de cardio moderado y vigoroso, definitivamente nos pone más de 300).
¿Qué significan el ejercicio “moderado” y “vigoroso”?
Caminar a un ritmo con propósito cuenta como cardio “moderado”, y trotar cuenta como “vigoroso”. Tengo un desglose detallado aquí de qué ejercicios cuentan como moderado versus vigoroso. La distinción no se basa en la frecuencia cardíaca o el nivel de esfuerzo, sino en una métrica científica llamada MetS que se relaciona con la cantidad de energía y oxígeno que toma el ejercicio. El ejercicio moderado es cualquier cosa que obtenga un puntaje entre 3 y 6 Mets, y el ejercicio vigoroso es de 6+ Mets.
Dicho esto, puede estimar por nivel de esfuerzo. Cuando esté haciendo un ejercicio moderado, estará un poco más sudoroso o respirando un poco más duro que cuando esté en reposo, pero puede hacerlo continuamente sin sentirse cansado. Puede que ni siquiera se sienta como un entrenamiento. Aquí hay algunos ejemplos de cardio moderado:
Una caminata rápida
Viajar o hacer mandados en bicicleta, en terreno relativamente plano
Uso de una bicicleta giratoria u otras máquinas cardiovasculares como la elíptica, a baja intensidad y ritmo constante
Trabajo en el hogar y trabajo de jardinería, como lavar ventanas o cortar el césped con un cortacésped
Por el contrario, el ejercicio vigoroso incluye actividades en las que está trabajando duro y respirando duro. Es posible que aún pueda mantener una conversación, pero no es probable que se sienta fácil. El ejercicio vigoroso también incluye las cosas realmente difíciles en las que es posible que no puedas mantenerlo mucho tiempo. Esto podría incluir:
¿Qué piensas hasta ahora? Publica un comentario.
Corriendo rápido
Ciclismo cuesta arriba
Empujándote para terminar un crossfit wod con un buen momento
Vueltas de natación
Jugar un juego de fútbol o baloncesto
Las tareas domésticas más duras y el trabajo de jardinería, como cortar madera o usar un cortacésped
¿Puedo combinar cardio moderado y vigoroso?
Puedes mezclar y combinar estas dos intensidades. Las matemáticas son simples si piensa en 150 minutos como su objetivo y considera cada minuto de vigoroso cardio que contaba el doble. Aquí hay algunos ejemplos:
Una caminata enérgica de 20 minutos cada día de la semana (20 minutos x 5 días = 100 minutos cardio moderado) más una clase de giro de 30 minutos que lo hace trabajar bastante duro (el doble contado de 30 minutos es 60; agregue eso a los 100 y está a los 160 minutos).
Una hora de senderismo, tres días a la semana (sesiones de 60 minutos x 3 = 180 minutos cardio moderado)
Tres trotares de 30 minutos (30 minutos x 3 = 90 minutos cardio moderado) más un entrenamiento con 10 minutos fácil de calentar para un calentamiento y luego 20 minutos de carrera dura, seguido de un enfriamiento de otros 10 minutos fáciles. (20 minutos vigoroso x 2 es equivalente a 40 minutos de cardio moderado, además podemos agregar el calentamiento y el tiempo de reutilización durante otros 20 minutos moderados). Eso te da 150 en total.
Vaya a un paseo en bicicleta fácil de 30 minutos el lunes. Pruebe una clase de aeróbicos de agua de 45 minutos el miércoles. Haga una breve caminata el sábado. Corte el césped durante una hora el sábado. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 cardio moderado)
¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas?
Hasta ahora hemos estado hablando de ejercicio aeróbico, que es el tipo en el que se mueve continuamente (o tal vez haciendo intervalos rápidos de trabajo/descanso) y su frecuencia cardíaca ha aumentado. Pero también hay otras formas importantes de ejercicio. La OMS y otras organizaciones recomiendan dos días por semana de “actividad de fortalecimiento muscular de alta intensidad”, que incluye cualquier cosa en la que esté pensando en términos de sets y representantes. (Tres series de ocho a 10 repeticiones son una buena estructura para comenzar).
Esa actividad puede ser cualquier cosa que desafíe sus músculos, y donde la última representante es mucho más difícil que la primera. Esto podría incluir pesas de levantamiento o ejercicios de banda de resistencia, o ejercicios de peso corporal como flexiones. Entonces, si corre tres días a la semana y tiene tiempo para más ejercicio, no se ajuste solo a carreras adicionales; Intente agregar dos días en la sala de pesas.
Las recomendaciones de entrenamiento de fuerza son durante dos días por semana, por grupo muscular. Si le gusta trabajar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo por separado, eso significaría dos días de la parte superior del cuerpo y dos días en la parte inferior del cuerpo. Si prefiere entrenamientos que funcionen todos sus músculos el mismo día, solo necesita hacer dos de esos entrenamientos de cuerpo completo por semana (como mínimo).
¿Puedes hacer demasiado ejercicio?
¿Qué pasa con un límite superior de cuánto ejercicio obtienes? No hay uno, desde el punto de vista de la salud pública. Más es mejor. (E incluso si está haciendo menos que las recomendaciones, cualquier cosa es mejor que nada). Eso dijo, siempre es posible para usted, como individuo, hacer más ejercicio del que su cuerpo está listo. No saltes de una vida de paseo ocasional a un plan de entrenamiento de maratón. (Y si estás en ese plan de entrenamiento de maratón y te sientes desgastado, tómate un descanso).
