¿Qué es el apilamiento de hábitos y cómo puedo hacer que los hábitos se adhieran?
Un pequeño estudio de 2018 encontró que aquellos que hundieron inmediatamente después de cepillarse los dientes desarrollaron un hábito de hilo dental más fuerte.
Los hábitos de agrupación de esta manera pueden parecer simples, obvios, incluso. Pero el poder del apilamiento de hábitos radica en su simplicidad. Como dice Henshaw: “Cuando intentamos construir hábitos o establecer metas y trabajar hacia ellos, tan a menudo los encontramos realmente abrumadores, por lo que simplemente no los hacemos”.
La Dra. Gina Cleo, experta en hábitos y autora de la revolución de hábitos, dice que la ciencia respalda esta forma de pensar.
“La apilamiento de hábitos es en realidad una de las estrategias más esenciales para construir nuevos hábitos”, dice ella.
“Funciona debido a la neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para volver a cablear a través de la experiencia repetida. Cuando se combina constantemente un nuevo hábito con uno existente, está efectivamente ‘Piggybacking’ en una vía neural ya establecida”.
A través de la repetición, estas vías neurales se fortalecen, lo que hace que las tareas una vez arduas se sientan sin esfuerzo y natural.
La Dra. Gina Cleo es la autora de la Revolución de Habit, una guía para cambiar los hábitos no deseados y la reconstrucción de mejores.
Algunas de las pilas de hábitos Cleo incorporan en su propia rutina incluyen:
“Cuando me siento en mi escritorio, respiro cinco profundos”. “Cuando termino el trabajo por el día, llevo a mi perro a caminar”. “Cuando mi cabeza golpea la almohada, pienso en una cosa que salió bien ese día que estoy agradecido”.
¿Quién puede beneficiarse del apilamiento de hábitos?
La apilamiento de hábitos puede ser útil para cualquiera que quiera cambiar su comportamiento y cumplir con la rutina.
Puede ser útil para aquellos con TDAH, para quienes adherirse a las rutinas diarias y centrarse en tareas singulares puede ser difícil.
También puede ser beneficioso para los niños.
“A los niños les encanta la rutina”, dice Cleo. “Saben, por ejemplo,” este día es igual a la escuela, y la escuela significa que tengo que tomar mi bolsa de escuela, y tenemos que irnos a un momento determinado “. Hay ciertas reglas que saben, y es exactamente lo mismo con los hábitos”.
Una simple pila de hábitos para enseñar a los niños, por ejemplo, podría ser: “Cuando termino la cena, llevo mi plato al fregadero”.
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Cómo hábito de hábito
Puede ser útil comenzar pensando en qué nuevos hábitos le gustaría formar. Luego, haga una auditoría de su rutina diaria o semanal para identificar los hábitos existentes que pueden servir como una “señal” para la nueva.
Cleo recomienda comenzar a poco y usar alarmas si es necesario hasta que algo se vuelva habitual. De hecho, hacer pequeños cambios y ser consistente con ellos, se ha demostrado que es un efector de cambio más poderoso que depender solo de la motivación.
“Es realmente importante recordar que cambiar los hábitos no necesita significar revisar toda su vida”, está de acuerdo Henshaw.
Por supuesto, hay algunos días en que incluso las tareas más pequeñas pueden parecer una tarea. En estos casos, Cleo recomienda hacer “lo más pequeño viable que puede hacer para mantenerse a tiempo con sus hábitos”.
“Digamos que ha planeado hacer una meditación de 10 minutos todos los días después de cepillarse los dientes, y realmente no quiere en un día específico. En lugar de no hacerlo en absoluto, aún haría una meditación de un minuto porque de esa manera su cerebro todavía se asocia esa hora del día con la meditación, y no está rompiendo la rutina o el ciclo del hábito”.
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