Significativamente, el buen equilibrio ayudará a prevenir la probabilidad de caídas, lo que puede provocar lesiones graves.
“Los estudios han encontrado que una combinación de entrenamiento de equilibrio y ejercicio funcional durante al menos tres horas semanalmente reduce las caídas en un 42 por ciento en personas mayores de 65 años. Tai Chi también parece reducir el riesgo, probablemente porque se centra en la transferencia de peso entre cada pierna”, dice Snodgrass. Su investigación está analizando por qué el equilibrio disminuye antes para algunas personas y el desarrollo de programas de ejercicios para personas en la mediana edad para reducir su riesgo futuro de caídas y demencia.
Tai Chi puede mejorar el equilibrio, dicen los investigadores, debido a las transferencias de peso lento requeridas para los movimientos. Credit: Getty Images
Los ejercicios funcionales que podrían ayudar con el equilibrio incluyen caminar hacia atrás, alcanzar, levantar cosas sobre la cabeza, las cuclillas, la lunes y el paso lateral, todos los movimientos que ayudan a preservar la estabilidad al desafiarla. La escalada también es buena y tiene el beneficio de fortalecer los músculos del cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Es comida para pensar la próxima vez que esté tentado a pararse, inactivamente, en una escalera mecánica. Snodgrass dice que la baja resistencia al cuádriceps está vinculada a un mayor riesgo de caídas cuando tiene más de 65 años.
Mantener los músculos fuertes nos ayuda a permanecer de pie, pero también es bueno preservar la potencia muscular, la capacidad de los músculos para reaccionar con la velocidad. Es la potencia muscular que puede actuar rápidamente para salvarlo de una caída si tropieza o pierde el equilibrio. Pero a medida que envejecemos, perdemos potencia muscular más rápido de lo que perdemos fuerza, dice Snodgrass, en parte porque es menos probable que realicemos actividades que requieran movimientos rápidos o explosivos como correr, saltar o practicar deportes como el fútbol o el tenis.
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¿Puede el yoga mejorar el equilibrio?
“Puede ayudar, un poco”, dice Anne Tiedemann, profesora de actividad física y salud en la Universidad de Sydney, cuya investigación de 2015 encontró que condujo a pequeñas mejoras en el equilibrio y mejoras medias en la movilidad para las personas de 60 años o más.
“Pero hay muchos tipos diferentes de posturas de yoga y yoga, algunas de las cuales se hacen acostadas o sentadas. El yoga debe realizarse en una posición permanente para mejorar el equilibrio, y debe ser una de una variedad de actividades físicas, no la única”, dice ella.
Si te gusta el yoga, su consejo es elegir un tipo que incluya inclinar y alcanzar movimientos y tal vez pararse en una pierna.
También necesitamos preservar el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantenerse estable mientras nos movemos, dice Snodgrass. Caminar sobre superficies desiguales es un buen entrenamiento para esto, al igual que caminar al perro porque te obliga a mantenerte estable mientras se adapta a los movimientos inesperados de un perro.
“Pero si su equilibrio ya es pobre, estas actividades pueden aumentar su riesgo de caer, y tener una caída puede hacer que las personas tengan tanto miedo de caer que se vuelven menos activos físicamente”, dice ella. “Si cree que está en riesgo de caer, consulte a un fisioterapeuta para una evaluación y asesoramiento sobre la mejora de su equilibrio”.
¿Hay una prueba para mostrar lo bueno que es su equilibrio en la mediana edad?
“Todavía no, eso es lo que nuestra investigación está tratando de descubrir”, dice Snodgrass. “Pero hay alguna evidencia de que si no puede pararse en una pierna durante al menos 15 segundos en sus 50 años, tiene un mayor riesgo de caídas a la edad de 70 años, en comparación con alguien que puede pararse en una pierna durante 30 segundos”.
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