El ejercicio mejora las condiciones de salud, pero también es importante hacerlo a su medida justa y no forzar el cuerpo cuando necesita un descanso. Las señales de alarma para ser escuchadas y los consejos a tener en cuenta.
Si no tengo dolor después de hacer ejercicio, ¿sirvió algo? Existe una creencia generalizada entre los entusiastas del fitness de que si no está dolorido después de hacer ejercicio, no está poniendo sus músculos lo suficiente como para fortalecerlos.
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Pero el dolor no es igual al progreso, dicen los expertos en el ejercicio físico. Y el dolor constante no es algo que debas probar.
“Una idea incorrecta muy extendida es que el dolor significa que la capacitación ha sido efectiva”, dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio y director ejecutivo del Consejo Americano del Ejercicio. “Aunque un cierto dolor es normal, no es un requisito para el crecimiento muscular”, explicó.
¿Qué significan los músculos dolorosos?
Laura Richardson, fisióloga del ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan, dijo que cuando los músculos están doloridos uno o dos días después del ejercicio, generalmente se debe a las lágrimas microscópicas de las fibras musculares que pueden causar inflamación y dolor.
Dijo que, a medida que los músculos se reparan durante los días posteriores, la incomodidad desaparece.
Los músculos también generalmente se fortalecen después del dolor, pero ciertamente esa incomodidad no es necesaria para el crecimiento muscular, agregó Bryant. Muchos atletas no sienten dolor después del entrenamiento, incluso si continúan mejorando su forma física y aumentan su masa muscular.
“Esto no significa que el entrenamiento haya sido ineficaz”, dijo Bryant. Por lo general, es una señal de que sus músculos se han adaptado a una rutina de entrenamiento regular y se han vuelto “más eficientes al manejar la carga de trabajo”, dijo.
En lugar de usar el dolor como una medida de eficacia, observe su progreso a través de mejoras de fuerza, resistencia o cambios musculares visibles, dijo Bryant. Si puede elevar pesos progresivamente más pesados o aumentar la duración o la intensidad de sus ejercicios cardiovasculares, por ejemplo, es una señal positiva.
El dolor excesivo puede incluso ser contraproducente, agregó Bryant. Como es difícil hacer ejercicio con dolor, puede empeorar su rendimiento deportivo o aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si intenta compensar los músculos doloridos que se mueven de una manera antinatural. Es beneficioso darle tiempo a su cuerpo para repararlo, aclaró.
¿Qué hacer cuando te duele?
Si se siente adolorido después del entrenamiento, considere la posibilidad de reducir su rutina de ejercicios durante unos días. Asegúrese de hidratar porque la deshidratación está asociada con calambres, dijo Vijay Jotwani, médico de medicina deportiva en el Hospital Metodista de Houston, Texas. Si la incomodidad es tan fuerte que interfiere con su funcionamiento diario, no pasa nada que tome una dosis de antiinflamatorio, como el ibuprofeno, agregó.
Masajear suavemente los músculos doloridos, por ejemplo, arrojarlos o frotarlos con las manos durante 10 o 15 minutos, también puede ayudar, agregó Richardson. En una revisión sistemática y un análisis de 99 estudios de 2018, los investigadores descubrieron que el masaje era una de las formas más efectivas de reducir el dolor y la fatiga de las molestias musculares relacionadas con el ejercicio, pero se necesita más investigación sobre el tema. Según los científicos, usar prendas de compresión alrededor de los músculos doloridos y tomar baños de agua fría de 10 a 15 minutos también fueron efectivos.
Si experimenta dolor muscular intenso o debilidad horas o días después de un entrenamiento especialmente intenso, o si su orina se oscurece hasta que se adquiere un color marrón o no mucho, podría ser un signo de una enfermedad rara y potencialmente mortal llamada rabdomiólisis, y debe ir a emergencias, explicó Jotwani.
En el caso de los músculos que solo son ligeramente sensibles o rígidos, es bueno volver a trabajar con la misma forma de ejercicio que causó dolor primero, pero reduce la intensidad del entrenamiento, dijo Bryant. Si el dolor es un poco más intenso, es decir, que aún puede moverse, pero con cierta incomodidad, sugiere movimientos más suaves, como caminar, nadar o hacer yoga, o entrenamiento de resistencia de baja intensidad, como levantar pesas livianas o hacer ejercicios de peso corporal, para favorecer el flujo sanguíneo y reducir la rosa.
A veces puede ayudar a “seguir moviéndose a pesar del dolor”, incluso si solo te mueves un poco, dijo Richardson.
Si los músculos te lastiman, tienes una amplitud de movimiento limitado o tu fuerza es muy pequeña, dijo Bryant, es mejor dar más tiempo al músculo para recuperarse y tomar un día de descanso.
“Una buena regla general es escuchar a tu cuerpo”, agregó.
